벽활용 운동

크고 넓은 벽은 우리의 체중을 안정적으로 받춰줄 수 있고, 동작을 컨트롤하는 데도 영향을 미친다. 안정적이고 정확한 동작으로 스트레칭할 수 있는 최고의 도구이자 장소인 벽. 시간이 없다고, 여건이 안 된다고 더 이상 핑계 대지 말고, 지금 보이는 벽을 이용해 초간단 스트레칭을 실시 해보자.

출처 : TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2020년 10월호(121호)

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벽만 있으면 어디서나 할 수 있는 초간단 스트레칭

 

 

1.벽 기대어 팔 밀기 (어깨, 견갑골 안정화) - 만세자세

1.1자세 교정에 좋은 동작으로, 어깨 가동성을 높여 어깨운동의 시작과 끝에 활용하면 도움이 된다.

1.2 바른 자세로 벽에 붙어 선다. 턱은 당기고, 뒤통수, 어깨, 엉덩이, 발꿈치가 벽에 닿아야 한다.

1.3  팔을 굽혀 손이 머리 위치에 오도록 벽에 붙인다. 어깨, 엉덩이, 손, 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 하며 팔을 위로 쭉 뻗었다가 다시 내려오길 반복한다.

1.4 동작 시, 허리가 앞으로 빠지지 않도록 유의한다.어깨 통증이 있다면 무리해서 팔을 뻗지 않고 가동 가능한 범위까지 버티기를 실시한다. 초보자는 자세를 유지하는 것부터 버티기로 연습한다.

2.벽에 기대어 늘이기 (복합 스트레칭)

2.1 일상에서 하기 쉬운 스트레칭 동작을 벽에 기대어 실시해 정확한 가동으로 신체의 균형을 맞춘다. 바른 자세로 벽에 기대 선다.

2.2 이때 머리, 등, 엉덩이, 발꿈치가 벽에 닿아야 한다. 목, 어깨, 골반을 바르게 정렬한다. 어렵다면 거울을 보거나 주변 사람의 도움을 받자.

2.3 머리를 벽에 붙인 상태에서 팔로 머리를 당겨 목과 승모근을 스트레칭한다. 양손으로 뒷머리를 감싸 앞으로 당긴다. 척주기립근의 긴장이 풀려서 허리와 골반 통증 완화에 도움이 된다.

2.4 이어 양손을 위로 뻗어 몸을 길게 늘인 뒤 옆으로 당긴다.보통 목은 한쪽이 다른 한쪽과 유연성에서 차이를 보인다. 억지로 균형을 맞추기보다는 목 상태에 맞춰 스트레칭을 실시한다.

2.5 어깨(견갑골)를 내린다는 느낌으로 힘을빼고 실시한다. 긴장을 푼 상태에서 몸을 늘여 효과를 높여보자.

3.벽에 기대 서서 상체 접기( 허 벅지 안쪽 내전근 스트레칭)

벽을 등지고 다리를 넓게 벌리고 선다. 발은 바깥으로 살짝 벌리고 엉덩이를 벽에 붙인 뒤 전면을 향해 상체를 숙인다. 동작이 익숙해지면 두 팔을 아래로 뻗어 바닥을 짚은 뒤 골반을 좌우로 번갈아 가며 밀어준 뒤 천천히 올라온다.

몸을 접을 때 상체의 긴장을 풀고 골반과 허벅지에 집중한다. 초보자는 발뒤꿈치를 벽에서 떼고 실시하되, 점점 뒤로 붙여보자.

 

 

4.벽 밀기 ( 허벅지 앞 장요근 스트레칭) 무릅구부려

오래 앉아 있거나 잘못된 자세 때문에 허리 통증을 유발하기 쉬운 장요근을 풀어줘 통증을 줄일 수 있다.

벽을 마주 보고 선 뒤 다리를 앞뒤로 벌린다. 양발의 너비를 유지한 상태에서 앞쪽 다리는 굽힌다. 양손으로 벽을 짚어 균형을 잡은 뒤, 상체를 천천히 내려 앞쪽 다리 무릎을 굽혔다 펴며 스트레칭한다. 반대쪽 다리도 반복한다.

허리는 곧게 유지하고, 골반은 좌우 균형을 맞춰 실시해야 한다. 초반에는 자세가 무너지기 쉬우니 주변 사람의 도움을 받자.

 

 

5.벽 밀기 (전신 스트레칭) - 상체굽혀

어깨에서 등, 다리까지 신체 후면을 스트레칭해 앞으로 굽기 쉬운 자세를 뒤로 당겨 바로잡을 수 있다.

팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 벽을 짚고 선 뒤, 다리를 뒤로 물러 팔로 무게중심을 지탱하도록 한다. 손으로 벽을 지지한 채 상체를 내린다. 어깨와 등을 스트레칭하고 무릎은 곧게 펴 하체 후면까지 자극을 준다.

상체를 스트레칭할 때는 천천히 몸을 늘려준다. 초보자는 상체를 내릴 때 무릎을 굽혔다가 몸에 힘을 빼고 천천히 무릎을 펴도록 한다.

 

6.벽에 기대어 다리 접기 (허벅지 앞쪽 내측광근, 외측광근 스트레칭)

걷는 데 필요한 여러 근육을 풀어주는 스트레칭이며, 다리 힘이 풀리는 것을 막아주고 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 된다.

벽을 등지고 바르게 선 뒤, 한쪽 다리 무릎을 접어 벽과 몸 사이에 둔다. 몸의 중심이 무너지지 않도록 손으로 허벅지를 짚은 뒤 몸통을 뒤로 천천히 움직여 접은 발의 발꿈치가 엉덩이에 닿게 한 뒤, 엉덩이로 지그시 눌러 허벅지 앞부분을 스트레칭한다. 양쪽 다리 모두 반복한다.

 

무릎에 부담을 줄 수도 있는 동작이기 때문에 실시할 때 주의한다. 몸이 앞으로 굽으면 스트레칭 효과가 떨어지기 때문에 곧은 자세를 유지하자. 몸이 내측 또는 외측으로 이동하면, 자극 부위도 달라지므로 상황에 맞춰 실시한다.

 

7.허리 돌려 벽에 양손 대기 (몸통, 등 스트레칭)

인체의 가장 흔한 움직임인 회전에 필요한 다열근, 외복사근, 내복사근, 승모근과 광배근까지 풀어줘 신체 수행능력을 향상해준다.

 

벽을 등진 상태에서 허리를 곧게 펴고 선다. 두 손을 어깨높이로 든 후 허리를 돌려 벽을 짚는다. 이때 다리는 움직이지 않는다. 이어 반대편도 동일한 방법으로 실시한다.

 

몸의 회전으로 어깨가 따라 올라갈 수 있다. 어깨의 힘은 빼고 몸통의 힘으로만 회전해 팔을 짚도록 한다.

 

글 박상학 사진 이동복 모델 이소진 촬영협조 원주 MH토탈휘트니스